आजकल, शाकाहारी और वेगन आहार तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं, चाहे स्वास्थ्य कारणों से हो या पर्यावरण की सुरक्षा के लिए। लेकिन शाकाहारी और वेगन आहार में सबसे बड़ी चिंता होती है – प्रोटीन की कमी। हालाँकि मांस को पारंपरिक रूप से प्रोटीन का प्रमुख स्रोत माना जाता है, लेकिन बहुत से ऐसे वेगन प्रोटीन स्रोत हैं जो आपके दैनिक प्रोटीन की आवश्यकताओं को आसानी से पूरा कर सकते हैं।
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इस लेख में, हम आपको 5 आसान तरीके बताएंगे जिनसे आप अपने शाकाहारी आहार में प्रोटीन बढ़ा सकते हैं और उसे पोषण से भरपूर बना सकते हैं।
प्रोटीन क्यों आवश्यक है?
प्रोटीन हमारे शरीर की मांसपेशियों, त्वचा और हड्डियों की मरम्मत और निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह हार्मोन, एंजाइम और इम्यून सिस्टम के लिए भी जरूरी है।
शाकाहारी और वेगन लोगों को सही मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए वेगन प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि अधिकतर पौधों पर आधारित प्रोटीन अधूरे होते हैं, जिनमें एक या अधिक आवश्यक एमिनो एसिड की कमी होती है। लेकिन सही संयोजनों के साथ, यह समस्या भी आसानी से हल हो जाती है।
शाकाहारी आहार में प्रोटीन बढ़ाने के 5 सरल तरीके
1. दालें और फलियाँ शामिल करें
दालें, राजमा, और चना जैसे फलियाँ आपके आहार में प्रोटीन जोड़ने का बेहतरीन और सस्ता तरीका हैं।
एक कप पकी हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे शाकाहारी आहार के लिए एक प्रमुख प्रोटीन स्रोत बनाता है। आप इनका उपयोग सूप, सलाद, करी, या बर्गर पैटी बनाने में कर सकते हैं। इसके अलावा, चने से बना हुमस भी एक स्वादिष्ट स्नैक है जो प्रोटीन से भरपूर होता है।
2. सोया आधारित उत्पादों का प्रयोग करें
सोया उत्पाद जैसे टोफू, टेम्पेह और एडामे वेगन प्रोटीन स्रोतों के सबसे अच्छे उदाहरण हैं। ये सभी आवश्यक एमिनो एसिड से भरपूर होते हैं और इन्हें आप कई तरीकों से अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं।
एक कप पके हुए टोफू में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि टेम्पेह में 21 ग्राम तक प्रोटीन होता है। इन्हें आप स्टर-फ्राई, सलाद या सैंडविच में इस्तेमाल कर सकते हैं। एडामे को आप स्नैक के रूप में खा सकते हैं या सलाद में मिला सकते हैं।
3. नट्स और बीजों को स्नैक में शामिल करें
नट्स और बीज जैसे बादाम, चिया सीड्स और फ्लैक्स सीड्स प्रोटीन के बेहतरीन शाकाहारी स्रोत हैं।
एक औंस बादाम में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है, और चिया सीड्स में दो टेबलस्पून में 4 ग्राम प्रोटीन होता है। इन्हें आप अपने दलिया, स्मूदी या सलाद में आसानी से मिला सकते हैं। इसके अलावा, नट बटर (जैसे पीनट बटर या बादाम बटर) भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इन्हें आप ब्रेड या स्मूदी में इस्तेमाल कर सकते हैं।
4. क्विनोआ और अन्य प्रोटीन युक्त अनाज का उपयोग करें
क्विनोआ एक ऐसा वेगन प्रोटीन स्रोत है जो सभी आवश्यक एमिनो एसिड से भरपूर होता है। एक कप पके हुए क्विनोआ में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
यह चावल या पास्ता का बेहतरीन विकल्प है। इसके अलावा, फरो, अमरनाथ और जौ जैसे अन्य अनाज भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। आप इन्हें सलाद, स्टर-फ्राई या सूप में शामिल कर सकते हैं।
5. पौधे आधारित डेयरी विकल्पों का सेवन करें
जो लोग वेगन आहार का पालन करते हैं, उनके लिए बादाम दूध, सोया दूध और वेगन दही जैसे पौधे आधारित डेयरी विकल्प प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।
फोर्टिफाइड सोया दूध का एक कप 7 ग्राम तक प्रोटीन प्रदान करता है, और सोया या बादाम के दूध से बना वेगन दही भी एक अच्छा विकल्प है। इन्हें आप सुबह के नाश्ते में चिया सीड्स और नट्स के साथ शामिल कर सकते हैं।
वेगन आहार में प्रोटीन की आवश्यकता कितनी होती है?
प्रोटीन की आवश्यकता व्यक्ति की उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के अनुसार भिन्न होती है। आमतौर पर, एक व्यक्ति को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम पर 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आप नियमित व्यायाम करते हैं या मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।
उदाहरण के लिए, 68 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 55 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। इसे पूरा करने के लिए आप विविध वेगन प्रोटीन स्रोत जैसे दाल, सोया उत्पाद, अनाज और नट्स का सेवन कर सकते हैं।
प्रोटीन को लेकर आम मिथक
एक आम मिथक है कि शाकाहारी और वेगन लोग बिना मांस के पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त नहीं कर सकते। लेकिन यह सही नहीं है। कई वेगन प्रोटीन स्रोत हैं जो प्रोटीन की भरपूर मात्रा प्रदान कर सकते हैं। इसके अलावा, एक और मिथक यह है कि आपको हर भोजन में सभी आवश्यक एमिनो एसिड को मिलाना होता है।
सच तो यह है कि यदि आप दिन भर में विभिन्न प्रकार के वेगन प्रोटीन स्रोतों का सेवन करते हैं, तो आपके शरीर को सभी आवश्यक एमिनो एसिड मिल जाएंगे।
वेगन आहार में प्रोटीन सप्लीमेंट की आवश्यकता
अधिकांश लोग अपने आहार से ही पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यदि आपकी प्रोटीन की आवश्यकता अधिक है (जैसे कि एथलीटों के लिए), तो पौधों पर आधारित प्रोटीन सप्लीमेंट जैसे मटर प्रोटीन या हेम्प प्रोटीन मददगार हो सकते हैं। इन्हें स्मूदी या शेक में मिलाकर आसानी से सेवन किया जा सकता है।
10 महत्वपूर्ण बातें
- दालें और फलियाँ सस्ते और पौष्टिक वेगन प्रोटीन स्रोत हैं।
- सोया उत्पाद जैसे टोफू और टेम्पेह पूर्ण प्रोटीन होते हैं।
- नट्स और बीज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं।
- क्विनोआ और अन्य अनाज, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
- पौधे आधारित डेयरी विकल्प प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।
- विविध आहार से आवश्यक एमिनो एसिड प्राप्त करना संभव है।
- शाकाहारी और वेगन आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है।
- रोजाना विविध वेगन प्रोटीन स्रोतों का सेवन आवश्यक है।
- प्रोटीन सप्लीमेंट एथलीटों या अधिक सक्रिय लोगों के लिए उपयोगी हो सकते हैं।
- पौधे आधारित प्रोटीन से संतुलित आहार बनाना आसान है।
निष्कर्ष: वेगन प्रोटीन स्रोत
शाकाहारी या वेगन आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना उतना कठिन नहीं है जितना कि माना जाता है। दालें, सोया उत्पाद, नट्स, बीज और प्रोटीन युक्त अनाज जैसे विभिन्न वेगन प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करके आप आसानी से अपनी प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।
विविधता बनाए रखना और विभिन्न खाद्य पदार्थों को मिलाना न केवल आपके भोजन को पौष्टिक बनाता है बल्कि उसे स्वादिष्ट और संतुलित भी बनाता है। इन पांच सरल तरीकों से आप अपने आहार में प्रोटीन को आसानी से बढ़ा सकते हैं और मांस के बिना भी स्वस्थ और मजबूत बने रह सकते हैं।
References
- वेजन प्रोटीन स्रोत – संपूर्ण मार्गदर्शिका
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources - वेजन आहार में प्रोटीन कैसे प्राप्त करें
https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-protein-vegan-foods - वेजन प्रोटीन स्रोतों की पूरी जानकारी
https://www.eatingwell.com/article/277009/complete-guide-to-vegan-protein-sources
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